¿Cuánto duerme la fuente más fiable del fútbol?
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Uno de nuestros jugadores más eficaces me dijo hace poco que se levantaba a las 5 de la mañana para entrenar 2 horas antes de ir al colegio. El problema era que no sólo se levantaba muy temprano, sino que también se acostaba muy tarde, durmiendo sólo 5-6 horas por noche… Se habla mucho de cuánto es lo ideal para dormir, pero todo el mundo parece tener una opinión diferente. Así que lo mejor que puedes hacer es preguntar a la gente a la que quieres parecerte (algunos de los mejores atletas del mundo) cuánto duermen:
Hay más sobre esto en este podcast especial con Lebron James y Tim Ferriss aquí.Así que, no importa si duermes 7,5 o 10 horas por noche, ¡estos atletas de clase mundial se toman el sueño muy en serio! Y si quieres llegar a su nivel algún día, te sugiero que aprendas de ellos y hagas del sueño una prioridad.
15 consejos para dormir bien como futbolista
Y lo que es más preocupante, algunos estudios han demostrado que dormir menos de 7 horas puede afectar negativamente al rendimiento, especialmente a la capacidad de concentración, además de aumentar la inflamación en el organismo. Como ya sabrás, la inflamación rara vez es algo bueno en el cuerpo humano.
Así es, práctica. Lo mejor es pensar en el sueño como una habilidad. Si sólo duermes unas 5 horas por noche, es poco probable que consigas las 8 horas deseadas por casualidad – tienes que trabajar en ello.
Volvamos a lo básico, pero una buena rutina de sueño es la base de todo lo demás. Si te vas a dormir a horas aleatorias o siempre demasiado tarde o demasiado temprano, tus patrones de sueño te parecerán un poco aleatorios. En su lugar, empiece a programar el sueño durante el día para asegurarse de que su reloj corporal funciona como debe.
Por ejemplo, puedes planificar estar en la cama y listo para dormir a las 11 de la noche, y poner la alarma a las 7 de la mañana. Si te ciñes a unos horarios fijos cada noche, tu cuerpo se adaptará y empezará a saber cuándo es hora de acostarse y cuándo de levantarse.
¿Qué tan ocupado estoy como estudiante deportista de la NCAA?
Pero, ¿cuáles son los secretos de la piratería del sueño que han ayudado a algunos de los mejores futbolistas del mundo? En Don’t Tell Me The Score, Simon Mundie se sienta con Nick Littlehales, entrenador deportivo de élite, cuyo objetivo es maximizar la recuperación de los deportistas poniéndolos en contacto con la forma en que están diseñados para dormir.
Necesitar ocho horas por noche es un mito, dice Nick. Nuestro sueño sigue un ciclo natural de 90 minutos en el que nos movemos entre el sueño profundo NREM (Non-Rapid Eye Movement) y el sueño REM. Lo importante, dice, es no interrumpir una de estas fases, por lo que hay que estructurar el sueño en múltiplos de 90 minutos: 7,5, 6 o 4,5 horas de sueño.
“Lo que queremos conseguir son 35 ciclos en siete días, es decir, cinco al día”, dice Nick. Si te acuestas tarde, compénsalo con un ciclo extra la noche siguiente, o intenta planificar un descanso a primera hora del día. Según él, debemos pensar en la semana que tenemos por delante y planificar nuestros ciclos de recuperación en función de nuestros horarios laborales y sociales.
El proceso circadiano dura 24 horas y “como humanos, estamos totalmente conectados a él”, afirma. Hay ciertos momentos del día en los que estamos diseñados para descansar: el mediodía es el “segundo periodo natural de sueño” y otro cae entre las 5 y las 7 de la tarde. Aprovechar estos momentos naturales de descanso, como hacen muchos deportistas, ayuda a la recuperación.
Cuántas horas de sueño necesita realmente un futbolista
En el fútbol de élite, el número de partidos de competición por temporada, incluidos los partidos nacionales, continentales e internacionales, puede ser muy elevado para los equipos de éxito. Algunos jugadores pueden jugar hasta 70 partidos de competición por temporada. En estas condiciones, el número de semanas con dos partidos por semana es mayor que el número de semanas con un partido por semana.
Cuando el calendario está congestionado (es decir, dos partidos por semana durante varias semanas), la repetición de partidos puede provocar una fatiga crónica entre los jugadores que juegan regularmente, ya que el tiempo de recuperación entre dos partidos sucesivos puede ser demasiado corto. La FIFA recomienda al menos dos días entre dos partidos, pero no se trata de una norma, sino únicamente de una recomendación. Las entrevistas anecdóticas de directivos y entrenadores revelan con frecuencia que los jugadores están agotados por las repeticiones de los partidos. ¿Están estas afirmaciones subjetivas justificadas por pruebas científicas? En este caso, un calendario congestionado puede asociarse a una disminución del rendimiento físico y a una mayor tasa de lesiones. Este aspecto se abordará en la primera parte de este artículo.